Ако преживявате криза, знайте, че не сте сами. Точно в този момент много други хора сред вас и по целия святса в същата ситуация. Ние ще ви помогнем да усвоите практически умения, за дасе справите с кризата.

Отдайте се на процеса наовладяване на кризисната ситуация!

Дори в условията на огромниизпитания може да откриете смисъл, цел и сили за живот.

По-долу споделяме практическитесъвети на отдел „Психично здраве и употреба на вещества“ на Световната здравнаорганизация, поместени в изданието „Какво е важно да правим по време на стрес: Илюстрирано ръководство“.

Какво е важно да правим по време на стрес
Илюстрирано ръководство

‍

Ако сте подложени на стрес, връководството ще откриете информация и практически умения, които ще ви помогнатда го преодолеете.

Особено много ни допадатследните упражнения: ВРЪЩАНЕ В РЕАЛНОСТТА; ОСВОБОЖДАВАНЕ; СЪБЛЮДАВАНЕ НАЛИЧНИТЕ ЦЕННОСТИ; ПРОЯВА НА ДОБРОНАМЕРЕНОСТ и НАМИРАНЕ НА МЯСТО.

‍

ВРЪЩАНЕ В РЕАЛНОСТТА

‍

Техниките за връщане в реалността действат, като ви връщат в настоящия момент-тук и сега, и ви откъсват от натрапчивите мисли или чувства. Това сеотнася не само за това да сте „стъпили на земята“, но и „умът ви да е наземята“. Когато отклоните вниманието си от мисли, спомени или притеснения, можете да се съсредоточите отново върху настоящия момент (Fisher, 1999).

ВРЪЩАНЕ В РЕАЛНОСТТА по времена емоционален изблик -
НАСОЧЕТЕ ВНИМАНИЕ към мислите и чувствата си, ЗАБАВЕТЕТЕМПОТО и УСТАНОВЕТЕ КОНТАКТ с тялото си, като бавно притискате крака в пода, протягате се и дишате, след което ПРЕНАСОЧЕТЕ вниманието си и го АНГАЖИРАЙТЕ със света около вас.

Какво можете да видите, чуете, докоснете, вкусите и помиришете? Поинтересувайте се и бъдете любопитни къмнещата, които са пред вас. Обърнете внимание на това къде се намирате, кой е довас и какво правите.

Практически съвет: връщането в реалността е изключително полезно при стресови ситуации и емоционални изблици. Можете също така да го практикувате, когото имате минута-две на разположение, например докато изчаквате нещо или преди или след някое от ежедневните ви занимания – пране, ядене, готвене или спане. Ако практикувате в такива моменти, ще откриете нещо интересно в дейности, които по принцип смятате за досадни, и ще ви бъде по-лесно да приложите техниката на последващ етап и впо-трудни ситуации.

‍

Техниката 5-4-3-2-1

Това е една от най-разпространените техники за връщане в реалността.Ползата ѝ се състои в това, че ви връща обратно към дадения момент и ви помагаотново да установите връзка с всичките пет сетива, назовавайки:

• ‍5 неща, които можете да видите. Огледайте се наоколо и назоветепет неща, които виждате. Те могат да бъдат предмети, които се намират пред вас,като телефон или стена. Могат да са и неща, които са по-далеч, например сградиили небето.
• ‍4 неща, които можете да усетите. Това е важно, защото ще винакара да обърнете внимание на тялото си. Помислете си за начина, по койтоусещате космите по гърба си, краката в обувките си или дори тъканта на дрехитевърху кожата си.
• ‍3 неща, които можете да чуете. Обърнете внимание назаобикалящата ви среда - чувате ли птици, строителен шум, работещ климатик?Назовете три неща, които можете да чуете.
• ‍2 неща, които можете да помиришете.Усещането на миризми е мощно усещане, но понякога никак не му обръщаме голямовнимание. Ако имате възможност, направете няколко крачки и обърнете внимание намиризмите. Ако не успявате да помиришете нищо или не можете да се движите,можете просто да назовете два мириса, които особено много харесвате.
• ‍1 нещо, което можете да вкусите. Всеоще ли усещате вкуса на обяда, кафето или дъвката? Ако прецените, вземетесладък или ментов бонбон и определете разликата във вкуса.

‍

Връщането в реалността е изключително полезно при стресови ситуации иемоционални изблици. Можете също така да го практикувате, когото иматеминута-две на разположение, например докато изчаквате нещо или преди или следнякое от ежедневните ви занимания – пране, ядене, готвене или спане. Акопрактикувате в такива моменти, ще откриете нещо интересно в дейности, които попринцип смятате за досадни, и ще ви бъде по-лесно да приложите техниката напоследващ етап и в по-трудни ситуации

‍

‍

ОСВОБОЖДАВАНЕ

ОСВОБОДЕТЕ СЕБЕ СИ с помощта натези три стъпки:

1. ОСЪЗНАЙТЕ, че сте обсебениот неприятна мисъл или чувство. Дайте си сметка, че тази мисъл или чувствопоглъща вниманието ви и подходете към него с любопитство.
2. След това мълчаливо НАЗОВЕТЕнеприятната мисъл или чувство, например:
   „Завладян(а) съм от неприятночувство.“
   „Усещам тежест в гърдите.“
   „Изпитвам чувство на гняв.“
   „Долавям неприятна мисъл,свързана с миналото.“
   „Разбирам, че съм обзет(а) отнеприятна мисъл.“
   „Разбирам, че съм обзет(а) отстрахове за бъдещето.“
3. ) След това сеСЪСРЕДОТОЧЕТЕ ОТНОВО върху това, с което се занимавате. Насочете цялото сивнимание към хората, които са до вас, и нещата, които правите.

‍

СЪБЛЮДАВАНЕ НА ЛИЧНИТЕ ЦЕННОСТИ

Определете ценностите, които санай-важни за вас, например:

• да бъда добронамерен(а) игрижовен(а);
• да бъда полезен(а);
• да бъда смел(а);
• да бъда трудолюбив(а).

‍

Вие сами трябва да решите коиценности са най-важни за вас!

След това определете единсъвсем прост начин, по който можете да съблюдавате тези ценности презследващата седмица.

Какво ще направите?

Какво ще кажете?

Дори и най-малкото действие имазначение!

‍

Не забравяйте, че към всякатрудна ситуация може да се подходи по три начина:

1. НЕ ПРАВИТЕ НИЩО
2. ПРОМЕНЯТЕ ТОВА, КОЕТО МОЖЕ ДАСЕ ПРОМЕНИ, ПРИЕМАТЕ БОЛКАТА, КОЯТО НЕ МОЖЕ ДА СЕ ПРОМЕНИ, И ЖИВЕЕТЕ СПОРЕДЦЕННОСТИТЕ СИ.
3. ПРЕДАВАТЕ СЕ И ЗАГЪРБВАТЕЦЕННОСТИТЕ СИ.

‍

Не забравяйте, че има три подхода към всяка трудна ситуация:

1. ОСТАВЕТЕ Я
2. ПРОМЕНЕТЕ ТОВА, КОЕТО МОЖЕ ДА СЕ ПРОМЕНИ, ПРИЕМЕТЕ БОЛКАТА, КОЯТО НЕ МОЖЕ ДА СЕ ПРОМЕНИ  И ЖИВЕЙТЕ СПОРЕД ЦЕННОСТИТЕ СИ
3. ОТКАЖЕТЕ СЕ И СЕ ОТДАЛЕЧЕТЕ ОТ ЦЕННОСТИТЕ СИ. ДА БЪДЕШ ДОБЪР

‍

ПРОЯВА НА ДОБРОНАМЕРЕНОСТ

БЪДЕТЕ ДОБРОНАМЕРЕНИ.
Обръщайте внимание на болката в себе си и в другите и ѝ отвръщайте с добронамереност .Освободете се от недоброжелателни мисли, като НАСОЧИТЕ ВНИМАНИЕТО си към тях иги НАЗОВЕТЕ.

След това се опитайте да поговорите добронамерено със себе си. Акопроявявате добронамереност към себе си, ще имате  повече енергия да помагате на останалите иповече мотивация да бъдете добронамерени с тях, така че да сте полезни навсички.

Можете също така да хванетеедната си ръка и да си представите, че се изпълва с добронамереност.

Внимателно поставете ръкатавърху тялото си там, където усещате болка.

Почувствайте как топлинатапротича от ръката към тялото ви. Уверете се, че можете да проявитедобронамереност към себе си с помощта на вашата ръка.

‍

НАМИРАНЕ НА МЯСТО

Опитите да отблъснете неприятнимисли и чувства често нямат добър резултат. Затова се постарайте да им НАПРАВИТЕ МЯСТО:

1. НАСОЧЕТЕ ВНИМАНИЕТО си към неприятната мисъл или чувство и подходете с любопитство. Концентрирайте севърху него. Представете си, че болезненото чувство е предмет и обърнетевнимание на неговия размер, форма, цвят и температура.
2. НАЗОВЕТЕ неприятната мисълили чувство, например:
   „Завладян(а) съм от неприятночувство.“
   „Долавям неприятна мисъл,свързана с миналото.“
   „Усещам тъга.“
   „Усещам мисъл за слабост.“
3. Оставете болезненото чувствоили мисъл да дойде и да отмине, като лошото време.

Докато дишате, си представете,че дъхът ви протича във и около болката, за да ѝ направи място. Вместо да отблъсквате тази мисъл или чувство, позволете му да премине през вас, точнокакто лошото време преминава през небето. Ако не се борите с него, ще иматеповече време и енергия да се занимавате със света около вас и да правите неща,които са важни са вас.

Не се страхувайте да сеосланяте на другите за подкрепа, независимо дали връзката ви с тях е лична илипрофесионална. Моля, преминете към раздел „Центрове за подкрепа“

‍